저탄고지 케토제닉 다이어트 식단 추천

어제 포스팅에서는 저탄고지 케토제닉 다이어트의 장단점과 주의사항을 알아보았는데요,

오늘은 케토제닉 식단을 추천드리려고 합니다.

케토제닉 식단은 탄수화물 섭취를 제한하고 지방과 단백질을 충분히 섭취해서 체중 감량과 대사 건강을 향상시키는 식단이에요. 케토제닉 식단을 시작하고자 하지만 식사 메뉴를 정하는 것이 어려우신 분들을 위해, 여러 가지 케토제닉 식단 레시피를 추천해드리겠습니다.😊

 

 

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1. 아보카도 샐러드

 

아보카도는 건강한 지방과 섬유질, 비타민과 미네랄이 풍부하며, 포만감을 높여줍니다. 

 

[필요한 재료]

• 아보카도 2개
• 양상추 2컵
• 방울토마토 1컵
• 적양파 1/4컵
• 레몬즙 2T
• 올리브 오일 2T
• 소금과 후추

 

[만드는 방법]

1. 아보카도를 반으로 잘라 씨를 제거하고, 스푼을 이용해 살을 떼어내어 큰 그릇에 넣습니다.
2. 아보카도와 함께 양상추, 방울토마토, 레드 양파를 넣고 섞어줍니다.
3. 레몬즙, 올리브 오일, 소금과 후추를 넣고 골고루 섞어줍니다.
4. 접시에 옮겨 담고, 필요한 경우 레몬즙이나 소금과 후추로 맛을 조절합니다.
5. 즉시 먹거나 냉장고에 보관한 후 나중에 먹어도 좋습니다.

 

 

 

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2. 치즈 오믈렛

달걀과 치즈는 단백질과 지방이 풍부하며, 저탄수화물 식단에 적합합니다.

 

[필요한 재료]

• 달걀 3개
• 다진마늘 1/4T
• 치즈 1/2컵
• 버터 1T
• 소금과 후추 조금

 

[만드는 방법]

1. 달걀을 그릇에 넣고 다진 마늘, 소금과 후추를 넣고 풀어줍니다.
2. 팬에 버터를 녹이고, 달걀을 부어 잘 섞어줍니다.
3. 치즈를 얹고, 팬 끝 부분을 이용해 반으로 접어줍니다.
4. 1~2분 동안 반죽이 익을 때까지 팬에서 뒤집어가며 조리합니다.
5. 오믈렛을 접시에 옮겨 담고, 필요한 경우 소금과 후추로 맛을 조절합니다.
6. 고기나 채소와 함께 즐겨도 좋습니다.

 

 

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3. 케토 김밥 (밥X)

 

케토 김밥은 대체할 수 있는 다양한 재료를 활용하여 만들 수 있습니다.

 

[필요한 재료]

• 김밥용 김 1장
• 양배추 잎 2장
• 아보카도 1개
• 치즈 20g
• 닭가슴살 50g
• 오이 1/4개
• 달걀 2개
• 소금, 후추, 참기름

 

[만드는 방법]

1. 닭가슴살을 살짝 끓여서 잘게 다지고, 오이와 아보카도도 적당한 크기로 썰어줍니다.
2. 달걀을 노른자와 흰자로 분리해 노른자는 잘 풀어놓습니다.
3. 달걀흰자에 소금, 후추를 넣고 거품기로 휘저어 준비합니다.
4. 팬에 기름을 두르고 약한 불에서 달걀을 부어 얇게 구워줍니다.
5. 김밥용 김 위에 양배추 잎을 올려줍니다.
6. 구운 달걀을 김 위에 넣고, 닭가슴살, 오이, 아보카도, 치즈를 얹어줍니다.
7. 참기름을 뿌리고, 맨 윗부분을 조금 살짝 접어주면서 김밥을 굽니다.
8. 끝부분에 붙이기 위해 노른자를 바른 다음, 김밥을 완성합니다.

 

 

 

 

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4. 닭가슴살 샐러드

[필요한 재료]

• 닭가슴살 2개
• 양상추 2컵
• 로메인 1컵
• 아보카도 1개
• 방울토마토 1/2컵
• 양파 1/4개
• 마요네즈 1/4컵
• 레몬즙 1/4컵
• 디종 머스터드 1/2스푼
• 소금, 후추

 

[만드는 방법]

1. 닭가슴살을 끓는 물에 살짝 데쳐서 손질하고, 적당한 크기로 자릅니다.
2. 닭가슴살에 소금, 후추를 뿌려주고 기름칠한 팬에 구워줍니다.
3. 구워진 닭가슴살을 적당한 크기로 잘게 썬 후에 대접에 담아둡니다.
4. 양상추와 로메인은 적당한 크기로 잘라 대접에 담아둡니다.
5. 아보카도는 껍질을 벗겨 적당한 크기로 자릅니다.
6. 방울토마토와 양파도 적당한 크기로 자릅니다.
7. 마요네즈, 레몬즙, 디종 머스터드를 섞어 드레싱을 만듭니다.
8. 대접에 담아둔 채소와 아보카도를 드레싱과 함께 잘 섞어줍니다.
9. 마지막으로 구운 닭가슴살을 샐러드 위에 올리고 완성합니다.

 

 

 

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5. 케토 버거

빵 대신에 양상추 잎을 사용하여 탄수화물 함량을 줄인 레시피입니다. 만약 더 많은 고지방을 원하신다면 아보카도를 추가해 보시는 것도 좋습니다.

 

[필요한 재료]

• 소고기 패티 (100g)
• 체다 치즈 (1장)
• 양상추 (2장)
• 토마토 (1개)
• 양파 (1/4개)
• 피클 (2개)
• 마요네즈 (1T)
• 레몬즙 (1t)
• 소금 (약간)
• 후추 (약간)
• 올리브 오일 (적당량)

 

[만드는 방법]

1. 소고기 패티를 소금과 후추로 조금 덮어서 펴줍니다. 팬에 기름을 두르고 패티를 구워줍니다.
2. 체다 치즈를 패티 위에 얹고 녹이기 위해 덮어줍니다.
3. 양상추(일부), 토마토, 양파, 피클 등의 채소를 적당한 크기로 썰어줍니다.
4. 마요네즈, 레몬즙, 소금, 후추를 섞어서 드레싱을 만들어줍니다.
5. 자르지 않은 양상추 잎에 패티, 치즈, 채소를 올려줍니다. 마지막으로 드레싱을 뿌려주면 케토 버거가 완성됩니다.

 

 

 

 

 

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케토제닉 식단은 탄수화물을 제한하고 단백질과 지방을 중심으로 한 식단으로, 체중 감량과 대사 건강을 향상시키는 효과가 있습니다. 이번에 추천해 드린 케토제닉 레시피를 참고해서 케토제닉 다이어트에 맞는 건강하고 맛있는 식사를 즐겨보세요.😋