자기 계발의 시작은 습관 형성부터 - 웬디 우드 '해빗(HABIT)'

많은 자기 계발 서적에서 빠지지 않고 얘기가 나오는 부분이 바로 '습관'입니다.

힘내서 아침 일찍 일어나야 할 것 같고, 의지가 약하면 습관이 쉽게 고쳐지지 않을 것 같지만,

생각보다 사람의 습관 형성은 '의지'가 전부는 아니더라고요.

 

게을러진 나 자신을 탓하기보다는 환경을 돌아볼 필요가 있다는 것,

더 효율적인 습관 형성을 위한 방법이 있다는 것을 알려준 책이에요.

재미있게 읽은 웬디 우드의 "HABIT" 소개드립니다.

 

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<습관의 특징>

먼저 습관을 정복하려면 습관에 대해 잘 알아야겠죠?

 

1. 자동화

자동화는 습관의 핵심 특징 중 하나로, 우리가 의식적으로 사고하거나 의지를 사용하지 않고도 자동적으로 수행되는 행동을 의미해요. 초기에는 의지와 노력이 필요했던 행동이 반복되면서 뇌에서는 해당 행동을 자동화하기 위한 뉴런 회로를 형성하면서 습관이 자동적으로 이루어질 수 있도록 하는 거예요.

 

우리는 하루에도 많은 일들을 반복하며, 습관으로 만들어진 행동들로 일상적인 루틴을 만들게 됩니다. 예를 들어, 양치질, 식사 습관, 운동 습관 등은 우리가 의식적으로 생각하지 않아도 자동적으로 이루어지는 습관적인 행동이에요.

 

하지만 자동화는 긍정적인 습관이든 부정적인 습관이든 모두에게 적용된다는 게 중요해요. 습관적으로 하는 행동이 우리의 삶에 긍정적인 영향을 미치도록 하려면 의식적으로 그 행동을 반복하고 자동화하는 과정을 거쳐야 해요.

 

 

 

2. 반복성

습관은 단 한 번의 행동으로 형성되는 것이 아니라 지속적으로 반복되는 행동들을 통해 형성됩니다. 습관의 반복성은 시간적인 측면과 노력적인 측면에서 중요해요.

 

처음에는 습관을 형성하는 데에 더 많은 노력이 필요하지만, 행동을 지속적으로 반복하면 나중에는 더 이상 큰 노력이 필요하지 않는답니다. 그러나 습관은 단순히 반복만으로 형성되지 않아요. 행동을 반복함으로써 신경회로를 변경하고 자동화시키려면 일정한 빈도와 일관성이 필요해요. 불규칙하게 반복되는 행동은 습관 형성에 도움이 되지 않을 수 있답니다.

 

 

3. 습관을 유발하는 신호

습관은 특정한 상황이나 환경과 연결되어 발생해요. 특정한 상황이나 감정에 직면하면 우리는 그에 상응하는 습관을 자동적으로 실행하게 됩니다.

 

습관을 유발하는 신호는 습관을 자극하는데 큰 트리거 역할을 한다고 볼 수 있어요. 예를 들어, 습관적으로 커피를 마시는 경우를 생각해 보면,, 아침에 일어나면서 커피 향이나 커피 머신 소리가 습관을 유발하는 신호가 될 수 있답니다. 이러한 트리거는 습관이 언제 실행되어야 하는지를 우리에게 알려주고, 우리가 의식적으로 생각하지 않고도 습관적으로 해당 행동을 수행하게 해요.

 

어떤 상황에서 습관이 자주 발현되는지를 파악하고, 해당 상황에서 자동적으로 수행되는 행동이 무엇인지를 인지한다면, 원하는 습관을 형성하기 위한 적절한 신호를 조성할 수 있답니다.

 

 

 

4. 보상

보상은 우리가 특정한 행동을 반복할 때 느끼는 긍정적인 경험이나 만족감을 의미해요. 습관이 반복되고 뇌의 신경회로가 자동화될 때, 행동에 따른 보상을 느끼게 됩니다. 이러한 보상은 습관을 강화하고 지속적으로 유지시키는 역할을 해요.

 

보상은 우리의 뇌에 긍정적인 감각을 제공하고 행동에 대한 동기부여를 높여줍니다. 예를 들어, 운동 습관을 형성하려면 운동 후에 느끼는 기분 좋은 피로감이나 자신감, 건강적인 변화를 보상으로 인식할 수 있답니다. 이렇게 우리가 행동에 대해 보상을 느끼게 되면, 습관이 더욱 견고하게 자리 잡게 됩니다.

 

하지만 보상은 긍정적인 면뿐만 아니라 부정적인 면도 있을 수 있답니다. 부정적인 보상은 행동을 자극함으로써 습관을 형성하는데 영향을 미칠 수 있답니다. 예를 들어, 스트레스를 줄이기 위해 편식을 하는 경우, 편식은 스트레스를 완화시키는 부정적인 보상이 될 수 있답니다.

 

 

 

 

<효율적인 습관 형성법>

1. 목표 설정하기

목표 설정은 우리가 원하는 습관을 명확하고 구체적으로 정의하는 것을 의미해요. 목표를 설정함으로써 우리는 습관을 형성하기 위해 어떤 방향으로 나아가야 하는지를 정하고, 습관 형성의 방향성을 정립할 수 있어요.

 

목표 설정을 통해 습관을 형성하는 데에 있어서 몇 가지 중요한 포인트를 고려해야 해요.

첫째, 목표는 구체적이고 명확해야 해요. 예를 들어, "운동을 시작하겠다"는 목표보다는 "주 3회, 매주 월요일, 수요일, 금요일 7시에 체육관에서 30분씩 운동하기"와 같이 구체적인 목표가 습관 형성에 도움이 됩니다.

 

둘째, 목표는 현실적이어야 해요. 너무 높거나 현실적으로 달성하기 어려운 목표를 설정하면 도달하기 어려울 수 있고, 동기부여가 저하될 수 있어요. 목표는 우리의 능력과 상황에 맞춰 현실적으로 설정하는 것이 중요해요.

 

셋째, 목표는 측정 가능해야 해요. 우리가 얼마나 성공적으로 목표를 달성했는지를 평가할 수 있고, 진행 상황을 파악할 수 있어야 습관 형성이 원활하게 이루어집니다.

 

 

 

2. 작은 것부터 시작하기

앞에서 언급했듯이, 습관은 자동화되는 과정이기 때문에 초기에는 의지와 노력이 필요해요. 그러나 너무 큰 변화를 처음부터 달성하려고 하면, 습관 형성에 실패할 수 있어요. 처음부터 욕심내지 말고 작은 단계부터 시작하는 것이 습관 형성을 효과적으로 하기 위한 핵심적인 방법입니다.

 

예를 들어, 하루에 30분씩 운동을 하지 않던 사람이 갑자기 하루에 2시간씩 운동을 하기로 결심하면, 의지만으로 이런 큰 변화를 유지하는 게 어렵답니다. 하지만 하루 10분씩 운동을 시작하는 작은 단계로 출발하면 의지를 적게 소모하면서도 천천히 습관을 형성할 수 있어요.

 

작은 시작은 또한 실패에 대한 부담을 줄여줍니다. 큰 목표를 채우지 못할 경우에는 좌절감과 실패감이 커질 수 있어요. 그러나 작은 목표를 달성하면서 점진적으로 성장함으로써 자신감을 높이고, 습관을 형성하는 데에도 긍정적인 피드백을 얻을 수 있어요.

 

 

 

3. 보상 체계 만들기

보상은 습관 형성의 핵심적인 역할을 담당하는데요, 습관을 형성하려면 우리가 원하는 행동과 연결된 보상을 제공하여 행동에 대한 동기부여를 높이고, 습관을 강화하는 게 중요해요. 보상이 뇌에서 쾌감과 만족감을 느끼게 함으로써 습관을 강화하고, 더 많은 동기부여를 제공해서 반복하게 만든답니다.

 

습관의 보상 체계를 구축하려면 몇 가지 요소를 고려해야 하는데요,

첫째, 각자가 다른 선호도를 가지고 있기 때문에, 보상이 개인에게 맞는 쾌감이나 만족감을 제공해야 해요.

 

둘째, 보상은 즉시 경험할 수 있어야 해요. 즉각적인 보상을 제공해서 습관을 더욱 강화하고 지속적으로 유지시키는 것이 좋답니다.

 

셋째, 보상은 일관적으로 제공되어야 해요. 일관적인 보상 체계를 구축하면 습관을 더욱 견고하게 자동화시킬 수 있어요.

 

 

 

4. 인내와 반복

인내와 반복은 효율적인 습관 형성과 유지에 있어서 핵심적인 가치랍니다. 습관을 형성하려면 끊임없이 행동을 반복하고 인내를 가지고 지속해야 해요.

 

일반적으로 습관을 형성하는 데에는 21일, 30일, 또는 66일 등 다양한 기간이 걸릴 수 있으며, 개인의 성격과 행동 패턴에 따라 차이가 있어요. 처음에는 의지를 통해 행동을 이끌어내지만, 반복적으로 실행하다 보면 점점 더 자연스럽게 행동을 수행하게 됩니다. 이러한 반복적인 수행과 인내는 습관을 자동화하고 뇌 회로를 재설정하는 데에 도움이 됩니다.

 

인내와 반복은 습관의 형성과 변화에 있어서 중요한 요소입니다. 자신의 습관을 바꾸려면 처음에는 어려움과 불편함을 느낄 수 있지만, 꾸준한 노력과 인내심을 갖고 반복적으로 행동을 수행하다 보면 점차 습관이 자동화되고 더 나은 결과를 얻을 수 있어요.

 

또한, 습관을 유지하는 데에도 인내와 반복이 중요해요. 일상생활에서 변화와 도전은 늘 있을 수 있으며, 이때 인내심을 가지고 꾸준하게 습관을 유지하면서 다시 한번 반복적인 행동을 통해 습관을 강화시킬 수 있어요.

 

 

 

 

5. 자신감 가지기

개인이 특정한 목표를 달성하기 위해 자신의 능력을 평가하고 믿는 정도가 습관 형성에도 중요한 역할을 한답니다. 우리가 자신감을 가지고 있으면 어려움에 부딪혔을 때도 계속해서 노력하고 포기하지 않을 수 있어요.

 

자신감이 높을수록 습관 형성이 더 쉽고 효과적으로 이루어질 가능성이 높아집니다. 반면, 자기를 신뢰하지 못하는 사람들은 도전을 꺼리고 실패를 두려워하기 때문에 새로운 습관 형성이 어려울 수 있어요.

 

자신감을 높이기 위해서 몇 가지 방법을 추천드릴 수 있어요. 😊

 

첫째, 이전에 성공적으로 비슷한 목표를 달성한 경험이 있다면, 그 경험을 기억하며 자신에게 자신감을 주기!

둘째, 작은 목표를 세우고 이를 달성함으로써 성취감을 얻기!

셋째, 자신을 긍정적으로 평가하고 자신에게 도움이 되는 생각과 언어를 사용하기!

 

 

 

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습관은 우리의 삶과 성공에 큰 영향을 미칩니다. 이 책은 그 중요성을 명확하게 보여주고 더 나은 습관을 형성하고 더 나은 삶을 살아가는데 도움을 주는 책이라고 생각해요! 

 

연구와 실험을 바탕으로 분석된 여러 가지 이론 뿐만 아니라,  실생활에서 유용하게 적용할 수 있는 다양한 사례들이 풍부하게 소개되어 있어서 저는 특히 좋았는데요! 내 여러가지 습관들을 돌아보게 되고, 더 건강한 습관 형성을 위한 인사이트도 많이 얻을 수 있었어요~!!

 

제가 블로그에 정리한 글은 극히 일부이니 한 번쯤 읽어보기를 추천합니다.😊