다이어트를 한다면 제일 신경 쓰이는 부분이 당 섭취가 아닐까 싶어요.
저도 설탕 대신 꿀이나 알룰로스를 쓰곤 하는데, 아무래도 요리의 맛이 떨어지기도 하고 '알룰로스는 정말 살이 안 찔까..?' 하는 의구심이 들더라고요.
그래서 이번 기회에! 설탕 대신 쓸 수 있는 대체감미료들을 몽땅 모아봤답니다!
설탕 대신 어떤 대체당으로 맛을 내야 할지 고민이셨던 분들은 필독! 해보세요~😊
<천연당>
천연당이란 인공 감미료와는 달리 다양한 식물이나 과일, 식품 원료 등에서 발견되는 당류를 말하고, 주로 자연적인 과정을 통해 추출되거나 생산되는 당류를 의미해요.
1. 자일로스
자일로스는 당류를 포함하지 않는 0칼로리로, 혈당 수준에 영향을 미치지 않는답니다.
고열에 안정적이기 때문에 음식 조리에도 사용할 수 있지만, 설탕보다 무려 400~700배 강력한 단맛을 가지고 있어서 요리를 할 때는 매우 적은 양을 사용해야 해요. 너무 많이 사용하면 신맛이 강해질 수 있다고 하네요.
* 맛 : 설탕과 비슷, 살짝 쿨한 느낌
* 잘 어울리는 요리 : 디저트, 음료, 과일 등
* 안 어울리는 요리 : 고기/튀김/짠 음식(고온에 조리하는 요리)
* 일일 섭취량 : 성인 기준 하루에 15mg 이내
2. 타가토스
타가토스는 역시 당류를 포함하지 않는 0칼로리!
하지만 자일로스보다도 단 맛이 강하답니다. 무려 설탕에 비해 1000~2000배 강력한 단맛을 가지고 있어 매우 적은 양으로도 음식을 달게 할 수 있어요. 그리고 과량으로 섭취하면 소화기능에 영향을 줄 수 있으므로 너무 많이 섭취하지 않도록 주의해야 한답니다.
* 맛 : 살짝 고소하면서 촉촉한 느낌이 있음
* 잘 어울리는 요리 : 빵, 케이크 등 다양한 베이킹 제품
* 안 어울리는 요리 : 고기/튀김/짠 음식(고온에 조리하는 요리)
* 일일 섭취량 : 성인 기준 하루에 5mg 이내
3. 알룰로스
0칼로리 알룰로스는 마트에서 제일 쉽게 찾을 수 있는 대체당이 아닐까 싶어요.
알룰로스는 위의 다른 두 개의 천연당에 비해 설탕의 약 70~80% 정도의 당도를 가지고 있어서 조금만 넣으면 너무 달아지는 다른 천연당보다 요리에 사용하기 용이하답니다.
* 맛 : 살짝 고소하면서 촉촉한 느낌이 있음
* 잘 어울리는 요리 : 빵, 케이크 등 다양한 베이킹 제품
* 안 어울리는 요리 : 고기/튀김/짠 음식(고온에 조리하는 요리)
* 일일 섭취량 : 성인 기준 하루에 5g 이내
4. 스테비아
스테비아(Stevia)는 식물인 스테비아 리바우디아나(Stevia rebaudiana)에서 추출한 감미료입니다. 무려 설탕에 비해 약 200~350배 정도 달다고 하니 요리할 때 조심해서 써야 하겠죠? 또 다른 감미료와 혼합해서 써도 좋다고 해요.
* 맛 : 매우 강력한 단맛
* 잘 어울리는 요리 : 요구르트, 레모네이드 같은 디저트와 음료
* 안 어울리는 요리 : 쿠키 등 디저트(설탕보다 반응이 느려서 식감이 바뀔 수 있음), 단백질 파우더
* 일일 섭취량 : 체중 기준 1kg당 4mg
5. 나한과
나한과는 몽크 피루트라는 과일에서 추출한 천연 감미료입니다. 설탕에 비해 약 150~300배 정도로 강력한 단맛을 가지고 있어요. 또한 대부분의 경우 혈당 농도와 인슐린 반응에 영향을 미치지 않기 때문에 당뇨병 환자들이 안심하고 섭취할 수 있답니다.
* 맛 : 매우 강력한 단맛
* 잘 어울리는 요리 : 케이크, 과일 샐러드
* 안 어울리는 요리 : 크림소스, 소금이 많이 들어간 음식
* 일일 섭취량 : 체중 기준 1kg당 1.8mg
<당알코올>
당알코올은 몇몇 과일과 식물에서 발견되는 단맛을 가진 화합물인데요, 체내에서 소화되지 않거나 소화가 느리게 이루어지는 특징을 가지고 있기도 해요. 천연당류는 과일, 채소 등에서 직접 얻어지는 당을 의미한다면, 당알코올은 자연적인 발효 과정을 통해 생산되거나, 식물성 원료에서 추출되는 저열량 감미료라고 할 수 있습니다!
1. 자일리톨
자일리톨은 자연적으로 발생하는 목화, 노루발톱, 옥수수 등에서 발견된다고 해요. 설탕 대비 40% 정도 달지만 칼로리가 상대적으로 낮고, 잘 아시다시피 치아 건강에 도움이 되는 성분도 있답니다! 당이 거의 없지만, 아예 0칼로리라기보다는 조금 열량을 가지고 있어요.
* 맛 : 설탕과 유사한 달콤한 맛, 약간 쿨한 느낌
* 잘 어울리는 요리 : 디저트, 음료, 딸기, 사과, 포도 등 과일
* 안 어울리는 요리 : 농도가 높은 음식, 고온에서 가열하는 음식
* 일일 섭취량 : 성인 기준 하루에 30g 이내
에리스티롤도 과일이나 발효식품 등에서 얻어지는데요, 설탕 대비 단 맛이 60-80% 정도라고 합니다. 또한 소화가 잘 되며, 일반적으로는 대량으로 섭취해도 소화 문제가 발생하지 않는다고 하니, 대체감미료를 먹고 속이 불편하셨던 분들은 한 번 시도해 볼 만합니다.
또한 에리스티롤을 냉장 보관 할 때는 습기를 흡수할 수 있으므로 잘 밀폐하여 사용해야 하고, 냉동 보관 시에도 습기와 격리된 용기에 보관하는 것이 좋다고 합니다!
* 맛 : 설탕과 유사한 달콤한 맛, 약간 쿨한 느낌
* 잘 어울리는 요리 : 디저트, 음료, 복숭아, 체리, 라즈베리 등 과일, 청주 등
* 안 어울리는 요리 : 고온에서 가열하는 음식(신 맛이 느껴질 수 있음)
* 일일 섭취량 : 체중 기준 1kg당 25mg(미국 기준)
3. 말티톨
말티톨은 설탕 대비 90% 정도 단 맛을 갖고 있어서 당알코올 중에서는 제일 달다고 할 수 있어요. 하지만 과다하게 섭취하면 복통이나 설사 등을 유발할 수 있어서 적정량을 잘 보고 사용해야 한답니다!
그런데 말티톨은 자연적으로 과일 또는 야채에서 얻어진 것이 아니라는 특징을 갖고 있어요. 주로 옥수수에서 산을 이용하여 말티톨을 생산한다고 합니다.
* 맛 : 설탕과 유사한 달콤한 맛, 약간 쿨한 느낌
* 잘 어울리는 요리 : 디저트, 음료, 복숭아, 체리, 라즈베리 등 과일, 청주 등
* 안 어울리는 요리 : 고온에서 가열하는 음식(신 맛이 느껴질 수 있음)
* 일일 섭취량 : 하루에 50g 이내
<합성 감미료>
마지막으로 합성 감미료들을 살펴볼게요! 합성 감미료는 말 그대로 인공적으로 합성된 화학 물질로서, 단맛을 제공하기 위해 식품에 사용되는 인공 감미료를 말해요. 이러한 감미료들은 화학적으로 합성되거나 처리되어 제조됩니다.
합성 감미료들은 인공적으로 합성되는 만큼 개인의 취향과 건강 상태를 고려해서 선택하시는 걸 추천해요!
사카린은 강력한 인공 감미료로, 설탕 대비 약 300~400배 정도 달다고 해요. 또 사카린은 열에 안정적이기 때문에 높은 온도에서도 유용하게 사용될 수 있어요. 가정에서 많이 쓰기보다는 가공식품에 더 많이 쓰이는 것 같죠? 하지만 오래 끓이거나 오랫동안 놔두는 동안에 단 맛이 변화할 수 있다고 합니다.
* 맛 : 설탕보다 훨씬 강력한 단맛 + 미묘한 쓴 맛
* 잘 어울리는 요리 : 음료, 아이스 티, 요구르트 등
* 안 어울리는 요리 : 쓴 음식
* 일일 섭취량 : 체중 1kg당 15mg
2. 아스파탐
아스파탐도 다양한 식품과 음료에 사용되는 합성 감미료인데요, 보통 설탕보다 약 150~200배 달다고 해요. 열에 민감해서 높은 온도에서 삶거나 오랫동안 가열하는 것을 피하는 것이 좋다고 합니다.
하지만 어떤 사람들은 아스파탐을 섭취할 때 민감한 반응을 보일 수 있어요. 불쾌감이나 두통, 미각의 변화 등의 증상이 나타날 수 있으므로 주의가 필요합니다!
* 맛 : 아주 강력한 단맛 + 미묘한 쓴 맛
* 잘 어울리는 요리 : 스무디, 요구르트, 과일 샐러드 등
* 안 어울리는 요리 : 매운 음식, 향이 강한 음식
* 일일 섭취량 : 체중 1kg당 50mg
3. 수크랄로스
수크랄로스는 설탕에 비해 약 600~700배 정도 강력한 단맛을 제공해요. 열에 안정적이기 때문에 높은 온도에서도 잘 유지되며, 베이킹이나 요리에도 적합하다고 합니다! 하지만 오랜 시간 요리하는 경우는 단 맛이 조금 변할 수 있다고 해요. 또한 아스파탐처럼 어떤 분들은 수크랄로스를 섭취할 때 민감한 반응을 보일 수 있어요. 처음 사용할 때는 조금만 드셔보고 반응을 보시는 걸 추천드려요.
* 맛 : 아주 강력한 단맛, 쓴 맛 없이 부드러움
* 잘 어울리는 요리 : 다양한 디저트와 음료, 시리얼
* 안 어울리는 요리 : 고기 요리나 짠 음식
* 일일 섭취량 : 체중 1kg당 5mg
오늘 포스팅은 많은 자료를 공부하려다 보니 역대급으로 시간이 오래 걸린 것 같아요. 😂
보통 대체당들은 오래 가열하는 요리와는 잘 어울리지 않는 것 같네요~
저도 아직 많이 사용해 본 건 아니지만, 확실히 설탕을 쓸 때와 맛의 차이가 많이 나는 것 같으니 각각 특성을 살펴보며 결정해 보시길 바랄게요!
이제 저는.. 그럼 한식을 주로 해 먹는 우리는 어떤 대체당을 써야 하나? 싶은데요~ 한식과 어울리는 대체당을 나름대로 정리해 보며(힘들었어요ㅠㅠ) 글을 마무리하겠습니다!🤗
1위 : 스테비아
스테비아의 강렬한 단맛과 씁쓸한 뒷맛은 양념에 소량 사용하기 좋아요.
2위 : 알룰로스
알룰로스는 과도한 갈변을 일으키지 않기 때문에 갈비나 불고기 소스에 쓰기 좋아요.
3위 : 자일리톨
자일리톨은 고온을 잘 견딜 수 있는 성질이 있어서 요리 과정에서 단맛을 보존할 수가 있어요.
4위 : 나한과
나한과는 풍미를 보존하면서 요리할 수 있어서 활용하기 좋은 편입니다.
5위 : 에리스리톨
에리스리톨은 제과류에서 수분을 유지하는 성질이 있어서, 요리보다는 디저트에 적합하다고 합니다.
6위 : 타가토스
타가토스는 약간의 캐러멜 향이 있기도 해서 한식의 달콤하고 짭짤함에 조화가 크게 나쁘지는 않습니다.
7위 : 자일로스
자일로스는 뒷맛이 약간 씁쓸하기 때문에 한식에 별로일 수 있어요.
8위 : 아스파탐
아스파탐은 단맛 강도가 높아서 단 맛이 음식의 맛을 지배할 수가 있어요.
9위 : 사카린
사카린도 단 맛이 너무 강하고, 뒷 맛이 살짝 써서 풍미를 내지 못할 수 있습니다.
10위 : 말티톨
말티톨은 약간 거친 질감을 가지고 있어서 부드러운 요리에 안 어울릴 수 있어요.
11위 : 수크랄로스
수크랄로스의 단 맛은 인공적인 맛이 날 수 있어서 평소 먹는 요리와는 안 어울려요.
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