세계 1위 다이어트 지중해식 다이어트
지중해식 다이어트는 건강뿐만 아니라 살이 안 찌는 체질로 바꿔주는 식단으로 유명하죠!
이 다이어트는 지중해 지역의 사람들이 오래 전부터 따라온 건강한 식습관을 기반으로 하는데요, 이미 다양한 연구들에서 건강에 많은 이점이 있다고 알려져 있답니다. 지중해식 다이어트는 심장 질환, 당뇨병, 비만, 암과 같은 만성 질환의 발병 위험을 낮춰서 건강한 삶을 유지하는데도 도움이 된다고 하니, 오늘은 이 지중해식 다이어트 구성을 참고해서 식단 계획을 짜보는 건 어떨까요?🤗
지중해식 다이어트는 균형 잡힌 식단과 건강한 식습관을 강조하는데요, 어떤 장점이 있는지 한 번 알아볼게요!
1. 심장 건강 개선
지중해식 다이어트는 심장 건강에 특별히 좋은 식단인데요, 올리브 오일과 높은 단백질 섭취로 인해 건강한 지방의 공급이 늘어나고, 고기 대신 물고기를 많이 먹기 때문에 오메가-3 지방산을 섭취할 수 있어요. 염증을 줄여주고 혈압과 콜레스테롤 수치를 개선해 주면서 심혈관 질환의 위험을 감소시키고 심장 건강을 지키는 데 도움을 줍니다.
2. 만성 질환 위험 감소
지중해식 다이어트는 당뇨병, 비만, 대사 증후군, 고혈압 등과 같은 만성 질환의 발병 위험도 감소시켜준다고 알려져 있습니다. 혈당 조절에 도움이 되며, 또 다양한 영양소가 함유된 채소와 과일은 신진대사를 지원하고 체중 관리를 도와줍니다.
3. 인지 기능 향상
지중해식 다이어트는 뇌 건강에도 도움이 된다는 사실, 알고 계셨나요? 높은 영양가를 가진 채소와 과일, 건강한 지방을 제공하는 올리브 오일의 섭취는 뇌 기능 향상과 치매에도 도움을 준다는 결과가 있어요. 게다가 이러한 식습관은 우울증과 같은 정신 건강 이상의 예방과 개선에도 도움이 된답니다.
1. 다양한 신선한 채소와 과일
채소와 과일은 지중해식 다이어트에서 중요한 요소입니다! 비교적 낮은 칼로리와 높은 영양소 함유량으로 포만감을 주며, 항산화제와 식이섬유가 풍부하여 건강에 도움을 줍니다. 당근, 파프리카, 토마토 등을 한 끼 식단에 300g 정도 포함해야 합니다.
2. 올리브 오일 사용
지중해 지역에서는 기름으로 올리브 오일을 사용해요. 올리브 오일은 건강한 지방을 제공하며, 심장 건강에 도움이 되는데요, 이 때 중요한 건 엑스트라 버진 올리브 오일을 사용해야 한다는 점입니다!
3. 건강한 단백질 섭취
지중해식 다이어트는 단백질 섭취로 소고기나 돼지고기 대신에 주로 생선, 닭고기를 포함한답니다! 물고기는 건강한 지방과 오메가-3 지방산이 풍부해서 생선류를 많이 드시는 것을 추천해요.
4. 곡물과 견과류
지중해식 다이어트는 백미나 밀가루 대신 통곡물 제품으로 탄수화물을 섭취해야 해요. 또한 간식을 먹을 때는 과자 대신 건강한 견과류를 먹는답니다.
5. 술을 마신다면 레드와인
지중해식 다이어트 식단에는 레드와인이 포함되는데요, 술을 즐기는 분들이시라면 식사 때에 레드와인을 조금씩 드시는 것이 좋아요. 다만, 과도한 음주는 피해야 해요.
6. 적절한 식사 분량과 먹는 시간
위의 모든 걸 잘 지키더라도 적절한 양을 지키지 않으면 효과가 없겠죠? 적절한 식사 분량과 느긋한 식사 시간까지 잘 지키면 더욱 효과적이에요!
마지막으로, 지중해식 다이어트를 시도해볼 수 있는 식단을 예시로 알려드릴게요!
🍳아침
통곡물 시리얼 + 우유 or 요구르트
과일 (예: 사과, 딸기)
🍳점심
샐러드 (예: 토마토, 오이, 양파, 당근) + 올리브 오일 드레싱
구운 생선 or 구운 닭고기
올리브오일 통밀 파스타 or 통곡물 빵
🍳간식
과일 (예: 포도, 오렌지)
견과류 (예: 아몬드, 잣)
🍳저녁
콩 샐러드 + 올리브 오일 드레싱
새우 볶음(예: 새우, 토마토, 양파) + 올리브 오일
통곡물 파스타
당장 따라 하고 싶어지는 지중해식 식단.. 통밀 파스타부터 주문하고 시장에 가서 생선을 사 와야겠어요.😂
야채 섭취도 평소에 너무 부족하니.. 파프리카와 방울토마토도 장바구니에 담아봅니다💦