건강한 식습관으로 고혈압 위험을 낮추는 방법
1. 나트륨이 적은 식단 유지하기
과다한 나트륨 섭취는 혈압 상승과 심혈관 질환 위험을 증가시키는 요인으로 알려져 있는데요, 평소에 나트륨이 많이 함유된 식품을 섭취하면 혈압이 상승할 수 있으며, 고혈압은 심혈관 건강을 위협할 수 있답니다.
가공 식품, 패스트푸드에는 특히 나트륨이 많이 포함되어 있습니다. 또한 제가 정말 좋아하는 떡볶이처럼 딱 봐도 양념이 많이 들어간 음식에는 많은 양의 나트륨이 함유되어 있어서, 간이 센 음식들을 조심해야 해요. 아쉽지만 먹음직스러운 음식을 줄이는 것이 고혈압 예방의 첫 걸음이랍니다.
요리를 할 때는 소금 사용을 줄이고, 신선한 식재료를 활용하는 것이 좋아요. 식품 라벨을 확인해서 나트륨 함량을 파악하는 습관을 들이고, 나트륨이 과하게 들어간 식품을 피하도록 노력해야 합니다.
나트륨을 줄이기 위해 소금 대신 허브를 사용해 보는 것도 좋은 방법입니다. 파스타, 샐러드, 피자, 수프 등에는 바질을 사용할 수 있고, 육류나 구이 요리에는 로즈마리를 사용할 수 있습니다.
2. 고칼륨 식품 선택하기
고혈압 예방 및 관리를 위해 칼륨이 높은 음식을 먹는 것이 좋아요! 칼륨은 혈압을 조절하고, 나트륨과의 밸런스를 유지하는 데 도움을 준다고 합니다.
고칼륨을 풍부하게 함유한 식품으로는 바나나, 감자, 녹색 잎채소(시금치, 케일), 단호박, 아보카도, 토마토 등이 있어요. 또한 해산물과 견과류도 칼륨을 많이 함유하고 있다고 합니다. 이러한 식품들을 다양하게 섭취해서 칼륨을 충분히 섭취할 수 있도록 노력해야 한답니다.
하지만 과도한 칼륨 섭취 역시 건강에 영향을 미칠 수 있으므로 과도한 칼륨 섭취를 피하도록 주의해야 합니다. 만약 신부전 등 신장 질환으로 인해 칼륨 제한을 받는 경우에는 의료 전문가의 조언을 받아야 해요!
고칼륨 식품을 일상 식단에 포함시키기 위해, 녹색 잎채소가 들어간 샐러드를 꼭 식사에 포함해 보세요. 또 샌드위치를 드시거나 할 때는 아보카도를 추가하거나, 간식으로 바나나를 자주 드셔보세요. 이러한 간단한 방식으로 조금 더 쉽게 칼륨을 섭취해서 고혈압을 예방할 수 있답니다.
3. 과일과 채소 많이 먹기
넘넘 기본적인 건강 지침이죠? 식이섬유, 비타민, 미네랄, 항산화제 등 다양한 영양소를 풍부하게 함유하고 있는 과일과 채소를 많이 챙겨 먹는 일도 고혈압에 도움이 많이 됩니다. 과일과 채소를 선택할 때는 서로 다른 종류의 과일과 채소를 선택하여 섭취하는 것이 중요하다고 합니다. 색깔별로 녹색, 빨간색, 오렌지색, 푸른색 등 골고루 섭취할 수 있도록 노력할 필요가 있어요.
과일과 채소를 다양하게 선택하려면 가능한 신선한 상태로, 또 영양소의 손실을 최소화하며 섭취해 주는 것이 중요해요! 계절에 따라 다양한 과일과 채소가 수확되므로 계절에 맞는 과일과 채소를 식단으로 구성해 보세요.
사실 저도 과일과 채소를 일상적인 식사에 포함시키기는 꽤 어렵더라고요. 점심과 저녁 식사에 다양한 색상의 채소를 포함시켜서 식이섬유와 영양소를 충분히 챙기시고, 아침 식사에는 꼭 과일을 포함시켜 보세요. 작은 실천부터 건강한 습관이 만들어질 수 있답니다!
4. 건강한 지방 선택하기
포화지방과 트랜스 지방은 고혈압과 관련된 위험을 증가시키는 요인으로 알려져 있지만, 단일 불포화지방과 다중 불포화지방은 심혈관 건강을 보호하는데 도움이 된다고 합니다. 건강한 지방은 꼭 섭취해 줄 필요가 있는데요, 특히 소스류를 선택할 때 건강한 지방을 잘 찾아서 선택해야 한답니다.
건강한 지방으로는 먼저 식물성 기름을 생각해 볼 수 있어요. 올리브 오일은 단일 불포화지방을 함유하여 심혈관 건강에 도움이 되고, 아보카도 오일 역시 건강한 지방산을 함유하고 있습니다.
또한 오메가-3 지방산을 함유한 해산물도 적절히 섭취해줘야 하고, 아몬드 같은 견과류도 섭취하는 게 좋아요. 기름 사용량을 적절히 조절하고, 포화지방과 트랜스 지방이 많이 함유되어 있는 가공 식품, 패스트푸드, 과자류를 줄여봅시다!
5. 식사량 조절하기
과다한 칼로리 섭취를 피하고, 체중을 관리하며, 건강을 유지하는데 중요한 역할을 하는 식사량 조절! 고혈압 예방에도 꼭 필요한 과정이에요. 아무리 건강한 음식으로 식단을 조절해도, 식사량이 과도하다면 비만, 대사 증후군 및 심혈관 질환과 연결될 수 있어요.
양 조절 이전에, 식사 속도를 천천히 늦춰보세요. 천천히 먹는 것은 포만감을 더 잘 느낄 수 있게 해 주기 때문에, 과식을 방지하는 데 도움이 됩니다. 또한 식사 중간에 포만감을 느끼면 식사를 중단하는 것이 좋습니다.
식사 빈도도 식사량 조절에 영향을 미칩니다. 정기적인 간식과 규칙적인 식사 간격을 유지하면 혈당과 에너지 수준을 안정시키는데 도움이 된다고 합니다!
고혈압을 예방하기 위한 식습관 형성!
고혈압뿐만 아니라 전반적인 영양과 건강에도 이점이 가득하니,
쉽게 실천할 수 있는 작은 지침부터 일상으로 가져와 봅시다.🤗💗